Утренняя йога. Основы и комплекс асан.

Утренние занятия йогой – лучший способ пробудить тело и ум. Они зарядят энергией, улучшат самочувствие, помогут обрести эмоциональное равновесие и позитивный настрой на весь день. Но для практики по утрам подходят не все асаны – тело с утра сковано, поэтому мастера йоги советуют воздержаться от выполнения сразу после пробуждения упражнений на растяжку. Какие же асаны следует включать в комплекс для занятий по утрам и что поможет сделать их ещё эффективнее, узнаем далее.

Основные правила утренней йоги

Во время выполнения утреннего комплекса асан прорабатываются мышцы, связки и суставы, стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу всего организма в течение дня. Головной мозг начинает работать эффективнее, усиливается кровоток и лимфоток.

Чтобы практика по утрам приносила максимум пользы, следует соблюдать несколько правил.

• Заниматься на пустой желудок, а позавтракать спустя 30 минут после окончания практики.
• Начинать с медитации: 5-10 минут сидя или лёжа в удобной позе, отвлечься от всех повседневных мыслей и тревог, закрыть глаза, глубоко подышать. Внимательно следить за дыханием. Этот этап можно выполнить, не вставая с кровати.
• Уделить время разминке. Суставы после пробуждения скованы, поэтому недостаточно размяв их, легко получить травму, растяжение. Рекомендуется сделать суставную гимнастику.
• Практиковаться лучше ежедневно или 4-5 раз в неделю.
• Включать в комплекс в основном динамические, силовые и абдоминальные упражнения, а также асаны, развивающие координацию.
• Во всех позах важно правильно дышать: глубокий вдох носом и такой же по длительности выдох (5-7 секунд).

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта и считается лучшим для занятий. Если возможности вставать на рассвете нет, ничего страшного. Практика в любом случае окажет благоприятный эффект для всего организма.

Комплекс асан для утренней практики

Классикой утренней йоги считается комплекс Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Он включает асаны на гибкость позвоночника (серия прогибов и наклонов корпуса) и дыхательных упражнений, воздействующих на энергетический потенциал. Но не только его можно практиковать по утрам. Следующий комплекс состоит из девяти несложных асан, которые оптимально подходят для выполнения сразу после пробуждения.

1. Гора (Тадасана)

Базовая поза йоги. Позволяет настроиться на практику, в ней задействованы мышцы корпуса, верхних и нижних конечностей, шеи, пресса и спины.

Техника выполнения:

1. встать прямо, стопы плотно прижать к полу, соединить, равномерно распределив по их поверхности вес тела;
2. напрячь мышцы бёдер, голеней и ягодиц, колени втянуть;
3. плечи опустить и увести назад, раскрыв максимально грудную клетку;
4. ладони прижать к бёдрам;
5. тянуться макушкой головы вверх, почувствовать вытяжение шеи и позвоночника;
6. взгляд направить перед собой, глаза можно закрыть;
7. выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов (в течение 1-2 минут).

Тадасана хорошо укрепляет мышцы спины, улучшая осанку. Позволяет предотвратить возрастные дистрофические изменения в суставах. За счёт глубокого дыхания увеличивается объём лёгких, улучшается кровообращение во внутренних органах.

2. Вытяжение рук в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Из Тадасаны, вытянуть руки вверх, ладони соединить. Не зажимая шею, отвести их вместе с головой немного назад, взгляд направить на пальцы. Зафиксировать положение и провести в нём 8-10 дыхательных циклов.

Асана входит в цикл Сурья Намаскар, оказывает бодрящее действие на организм, способствует повышению настроения. Улучшает состояние позвоночного столба, снимает зажимы с внутренних органов.

 

3. Стул (Уткатасана)

Из позы Урдхва Хастасана медленно сесть на воображаемый стул:

1. ноги, согнутые в коленях, поставить на ширине плеч;
2. не прогибаясь в пояснице, отвести таз назад (бёдра должны находиться параллельно к полу);
3. задержаться на 30-45 секунд, затем вернуться в Тадасану.

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, стимулирует работу сердца, брюшной полости. Способствует похудению в области бёдер и живота, улучшает координацию.

4. Воин (Вирабхадрасана II)

Асана посвящена Вирабхе – могучему воину, созданному из волос Шивы. Укрепляет плечевой пояс, мышечный корсет спины, улучшает кровообращение, координацию.

Как выполнять

1. Сделать широкий шаг правой ногой вперёд, согнуть в колене под прямым углом.
2. Левую ногу развернуть так, чтобы середина ступни смотрела на правую пятку, максимально выпрямить;
3. Руки поднять до уровня плеч: одну удерживать перед собой, другую – за головой.
4. Взгляд направить перед собой.

Сделав 5 дыхательных циклов, поменять сторону. Вернуться в Тадасану.

5. Треугольник (Утхитта Триконасана)

Многогранное упражнение, которое оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие на организм. Позволяет почувствовать бодрость, свободу движений, развивает чувство равновесия, помогает избавиться от отрицательных эмоций.

Техника выполнения:

1. сделать шаг вперёд правой ногой, стопу развернуть так, чтобы пятка смотрела в центр левой стопы;
2. обе ноги выпрямить, коленные чашечки подтянуть;
3. руки развести в стороны на уровне плеч;
4. наклониться вперёд и вниз, правой кистью обхватив одноимённую щиколотку либо положив на свод стопы;
5. левую руку поднять вверх, направив взгляд на кончики пальцев;
6. выстроить корпус в вертикальной плоскости, задержаться внизу 30-40 секунд, вернуться в позу горы;
7. выполнить упражнение в другую сторону.

Расстояние между стопами зависит от роста и анатомических особенностей человека, обычно составляет 90-120 см.

Асана хорошо прорабатывает и вытягивает поясничный отдел позвоночника, улучшает работу пищеварительной системы, раскрывает тазобедренные суставы.

6. Верблюд (Уштрасана)

Классическая асана, укрепляет мышечный корсет и связочный аппарат всего тела, исправляет осанку. Не рекомендуется при недавно перенесённых травмах, операциях, грыжах и протрузиях позвоночника.

Техника выполнения:

• опуститься на колени, ноги – на ширине таза;
• ладони прижать к пояснице;
• сохраняя прямой угол в коленях, медленно наклонять корпус назад: прогнуться в грудном отделе позвоночного столба, лопатки стараться свести вместе;
• при хорошей растяжке руки переместить на пятки, задержаться в таком положении 5 дыхательных циклов.

Уштрасана улучшает кровообращение, функционирование нервной и пищеварительных систем, помогает контролировать сексуальную энергию.

7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Пробуждает тело, успокаивает разум, усиливает кровообращение в органах.

Как выполнять:

• встать на четвереньки, упереться ладонями в пол на ширине плеч;
• потянувшись тазом вверх, распрямить ноги, стопами упереться в пол;
• голову свободно опустить вниз, шею не зажимать, поясницу не прогибать;
• стараться прижать стопы полностью к полу, растягивая заднюю поверхность бедра.

Упражнение хорошо растягивает позвоночный столб, мышцы и связки нижних конечностей, помогает снять боль при пяточных шпорах, остеохондрозе, понижает артериальное давление.

8. Кошка (Марджариасана)

Одна из самых простых асан, но польза от неё огромна: укрепляет мышечный корсет спины, улучшает подвижность суставов, гибкость позвоночника, нормализует работу внутренних органов. Тонизирует организм, восстанавливает репродуктивные функции.

Встать на четвереньки: колени расположить под тазобедренными суставами, плечи – точно над ладонями. На выдохе плавно выгнуть спину вверх (как это делают кошки), опустив голову вниз. На вдохе выполнить обратный прогиб в пояснице, подняв подбородок, взгляд направить вверх. Повторить 6-8 раз.

Марджариасану полезно делать женщинам для облегчения менструальных болей, она мягко тонизирует репродуктивную систему, устраняет застои крови в органах малого таза.

9. Поза ребёнка (Баласана)

Плавно опустить ягодицы на голени и пятки, руки вытянуть вперёд. Лбом коснуться пола, расслабиться и подышать. Задержаться в таком положении около минуты.

Поза позволяет отдохнуть и восстановиться после занятия, снимает напряжение в плечах, грудной клетке, шее и пояснице.

Баласана успокаивает нервную систему, помогая справиться обрести внутреннее равновесие, избавиться от тревог и стресса.

 

Завершить комплекс рекомендуется Шавасаной: лечь на спину, максимально расслабить все мышцы. Провести в таком положении 5-7 минут, сконцентрировавшись на дыхании и на ощущениях внутри.

Утреннее занятие йогой станет отличным началом дня. Бодрость и лёгкость тела, ясность и сосредоточенность ума, замечательное самочувствие – тот результат, который принесёт практика. Возможно, первое время будет сложно рано просыпаться, но постепенно это войдёт в привычку, и даже понедельники никогда уже не будут казаться тяжёлыми.

 

Читайте также:

Комплекс асан для начинающих. Особенности и основные аспекты.

Йога этикет. 5 основных пунктов.

Коротко о философии йоги.

Как выбрать одежду для йоги.