Занятия йогой улучшают физическую форму, развивают внутреннюю силу, прибавляют бодрости и уверенности в себе. Опытные мастера этой древней восточной практики могут выполнять сложнейшие асаны, отключившись от всех посторонних мыслей, достигая высшего совершенства разума, тела и духа. Но в начале пути важно освоить комплекс основных асан и узнать несколько нюансов, без которых дальнейшие тренировки будут бесполезными. Познакомимся с особенностями занятий йогой и узнаем, как правильно выполнять семь простых асан.
Особенности занятий для начинающих
Йога – это не просто комплекс упражнений и положений тела, предназначенных для улучшения состояния здоровья. Это особый образ жизни, который учит контролировать свои чувства, позволяет достичь не только физического, но и духовного равновесия. Поэтому к занятиям йогой нельзя подходить так же, как к тренировкам фитнесом или каким-либо видом спорта.
Начинающие обязательно должны учитывать несколько особенностей.
1. Осознание и управление дыханием – основа йоги. Контроль над дыханием отличает её от обычного выполнения физических упражнений.
2. Отсутствие напряжения и посторонних мыслей. При удержании различных поз всё внимание следует направлять на технику выполнения, забыв о повседневных делах и проблемах.
3. Контроль над внутренними ощущениями. Мышцы в асане должны быть напряжены ровно настолько, сколько того требует удержание тела в равновесии. Избегая излишнего перенапряжения мышц, можно избавиться и от психологических зажимов, блоков, фобий и вызванных ими соматогенных заболеваний.
Новички не должны стремиться устанавливать рекорды по количеству выполненных асан и стараться во что бы это ни стало покорить сложнейшие из них. Важно освоить правильную технику выполнения базовых поз, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Основные правила и аспекты при начале занятий
Каждая асана в йоге создана для глубинного и целостного воздействия на организм. Только правильная техника их выполнения и соблюдение основных правил йоги обеспечат результат.
Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций от специалистов восточных практик:
- заниматься на пустой желудок (лучше всего утром натощак или через 2-3 часа после еды);
- начинать тренировку с пятиминутной разминки (сделать наклоны корпуса в стороны, вперёд-назад, круговые движения шеей, махи руками, глубоко подышать) – это разогреет мышцы, поможет отвлечься от посторонних мыслей и тревог.
- не задерживать дыхание во время упражнений – дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными (начинающим рекомендуется использовать метроном).
- наращивать нагрузку постепенно – переходить к более сложным позам только после того, как простые выполняются легко и непринуждённо;
- следить за своими ощущениями – при неудобствах, болях в суставах необходимо прекратить занятие;
- тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание;
- новичкам достаточно 15-20 минутных занятий – время имеет второстепенное значение, гораздо важнее научиться выполнить упражнения качественно и дышать без задержек;
- комнату нужно хорошо проветрить, постараться создать в ней полную тишину, выключить телевизор, радио.
Хорошо, если на начальном этапе выстраивать тело в асанах будет помогать опытный инструктор. Под его руководством можно освоить правильное дыхание, научиться контролировать мышцы и внутреннее состояние. Но начать заниматься йогой можно и дома, самостоятельно, изучив специальную литературу или видеоуроки от профессионалов.
7 асан для начинающих
Ниже приведён комплекс, состоящий из семи базовых асан, с подробным описанием техники выполнения. Он идеально подходит для первого знакомства с йогой. Каждую позу следует удерживать 45-60 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. Не забывайте про правильное дыхание!
1. Гора (Тадасана)
Одна из основополагающих асан йоги. Тонизирует организм, увеличивает объём лёгких, улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет.
Встать прямо, стопы вместе, равномерно распределить вес по их поверхности. Выстроить тело в вертикальную линию, макушкой головы тянуться вверх. Раскрыв грудную клетку, распрямить плечи, приблизив лопатки друг к другу, вытянуть руки вниз вдоль корпуса. Шею и живот расслабить, глаза закрыть. Сделать несколько глубоких дыхательных циклов.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Асана для расслабления после длительной сидячей работы или физических нагрузок. Помогает избавляться от пяточных шпор, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, мозговое кровообращение, нормализует артериальное давление, полезна при артритах плечевых суставов.
Лечь на живот. Ладони поставить на пол на уровне груди, локти прижать к туловищу, пальцами ног упереться в пол. Распрямить руки, поднять корпус, копчиком тянуться к потолку. Голову опустить вниз, шею не зажимать. Спина должна быть прямой, без прогибов в позвоночнике.
Стремиться к тому, чтобы стопы были полностью прижаты к полу, колени выпрямлены (первое время, скорее всего, это сделать не получится, поэтому упор делать на выпрямление спины).
3. Дерево (Врикшасана)
Асана, развивающая координацию и баланс. Тело вытянуть в струну, макушкой головы тянуться вверх. Руки поднять через стороны над головой, выпрямить, сложив вместе ладони. Стопу правой ноги поставить на внутреннюю часть бедра левой ноги, отвести колено в правую сторону. Стараться удержать равновесие в такой позе. Повторить упражнение, стоя на другой ноге. Головой и туловищем всё время тянуться вверх (подобно растущему дереву).
В позе напряжены мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Тонизирует организм, тренирует вестибулярный аппарат, помогает улучшить осанку, наладить кровообращение, избавиться от лишних сантиметров на талии.
4. Лук (Дханурасана)
Положение тела в асане напоминает натянутый лук: лёжа на животе, согнуть колени, захватить руками голеностопные суставы одноимённых ног. Плечи отвести назад, распрямить ноги, вытянуть позвоночник и шею. Взляд направить перед собой или чуть вверх.
Асана укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, повышает гибкость позвоночника, устраняет в нём зажатость, улучшает осанку (постепенно проходит привычка сутулиться). Поза полезна при артритах, смещении позвонков и шейном остеохондрозе. Происходит стимуляция органов пищеварения, что положительно сказывается на их функционировании: проходят колиты, диспепсические расстройства, хронические запоры, повышенное газообразование.
5. Поза ребёнка (Баласана)
Сесть на колени на пол, таз прижать к пяткам, грудь – к передней части бёдер. Медленно наклониться вперёд, держа голову и спину на одной линии, коснуться лбом пола. Руки вытянуть, голова должна находиться между ними.
Выполнение асаны вытягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, возвращая их в правильное положение, устраняет боль в пояснице. Оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от головных болей, депрессии, усталости.
6. Аист (Падахастасана)
Встать прямо, убрать прогибы в позвоночнике. Наклониться к полу, стараясь в нижней точке наклона не округлять поясницу, колени можно слегка согнуть. Поднимая поочерёдно стопы, подсунуть под них ладони. Медленно распрямить колени, максимально растягивая заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Плавно, позвонок за позвонком, вернуть корпус в вертикальное положение.
Отлично растягивает позвоночный столб, снимает боль и перенапряжение в спине, улучшает работу пищеварительного тракта, уменьшает кишечные вздутия, устраняет запоры.
7. Наклон к прямым ногам сидя (Пашимоттанасана)
Одно из лучших упражнений, устраняет зажимы в позвоночнике, при регулярном выполнении дарит хорошее пищеварение, плоский живот и долголетие.Стимулирует функцию эндокринной системы, улучшает работу сердца.
Сесть на пол, прижав ягодицы к полу. Медленно поднять над головой вытянутые руки, вслед за ними наклонить корпус вперёд. Постараться дотянуться пальцами до лодыжек или стоп. При этом пятки и колени должны быть плотно прижаты к поверхности пола, нужно стремиться положить на них голову. Внутреннюю часть стопы натянуть на себя.
Новичкам можно делать несколько подходов, задерживаясь внизу 10-15 секунд.
Завершить комплекс рекомендуется асаной для расслабления Шавасана (поза трупа). Она поможет восстановить силы после тренировки, подарит позитивный настрой перед началом дня (если тренировка проходит утром) или подготовит организм к отходу ко сну (если вечером).
Лечь на спину, руки положить ладонями вверх, закрыть глаза. Отпустив ненужные мысли и насущные проблемы, представить, как по очереди расслабляются все части тела: от макушки до пяток. Провести в расслабленном положении 3-5 минут.
Комплекс асан для начинающих практически не имеет противопоказаний, доступен для выполнения людям любого возраста и телосложения. Если имеются какие-либо серьёзные заболевания или возникают сильные болевые ощущения, необходима консультация врача и инструктора йоги.
Уже спустя несколько дней занятий будет заметен первый положительный результат: уменьшатся боли в спине и суставах, улучшится координация и гибкость, нормализуется пищеварение. Но это только начало. Дальнейшие тренировки помогут избавиться от психологических проблем и вывести разум на новый уровень восприятия. Но без освоения базовых упражнений этого достичь невозможно.
Читайте также: